妊娠中は「便秘」になりがち！
これは、主な原因をあげるなら、妊娠初期から分泌される黄体ホルモン「プロゲステロン」が胃や腸の働きを鈍くするためと、妊娠中期以降、成長著しい子宮によって腸などが圧迫されるためだと言われています。

また、ある調査では妊婦の７割が「便秘」に悩まされた経験があると回答があったとか。もともと「便秘」体質だった方もそうでない方も他人ごとではありませんよね！

というわけで、今回の妊婦さんの不安解消テーマは、「便秘」解消法！
食事、生活、運動やツボ、アロマなど多岐にわたって、有効とされる解消法を一気にご紹介していきます！是非、みなさん実践してみてください！

妊婦さんにおすすめ！妊娠中の「便秘」解消の方法とは？！

妊娠中の「便秘」解消法、まずは、見直しやすい食生活から見ていきましょう。

便秘解消法【食生活編】

①水分をしっかり摂る

妊娠中はつわりなどもあって、実は水分が不足しているという妊婦さんが案外多いものです。しかし、水分が不足すると便が固くなり、「便秘」がひどくなってしまう恐れも。
また、せっかく摂った食物繊維の働きも十分ではなくなります。水分は、しっかりと十分に摂るように心がけましょう。

朝起きたら、コップ１杯の水や白湯を飲むというのも、胃腸の動きを良くするために効果的です。その他、食事の際にスープやお味噌汁などの汁物を一緒に摂るようにするのも、消化を良くして、スムーズな便を促すのでおすすめです。

また、妊婦さんにも飲めるノンカフェインのルイボスティーも「便秘」解消にはおすすめだとか！合う合わないの体質の差はあるようですが、興味のある方はお試しあれ！

②食物繊維をバランスよく摂る

「便秘」には食物繊維！ということはよく知られていますが、実は食物繊維には、「水溶性」の食物繊維と「不溶性」の食物繊維の２種類があり、バランスよく食べる必要があるということはあまり知られていないようです。

そのベストバランスは、水溶性：不溶性＝１：２。
食材を選ぶ時は、このバランスを目安にしてみて下さい。

「水溶性」の食物繊維が多く含まれるのは、昆布などの海藻類、納豆や大豆の他、ごぼうや人参などの根菜類、おくら、アボカドなどの野菜類。また、いちじく、洋ナシ、キウイ、パパイヤなどの果物類やこんにゃくなどにも多く含まれます。
手軽に摂れるところでは、豆寒天やところてん、こんにゃくゼリーやナタデココ入りヨーグルトなどもおすすめです。

一方、「不溶性」の食物繊維が多く含まれる食材は、おからやいんげん豆、小豆、えんどう豆などの豆類、とうもろこしや大麦、ライ麦などの雑穀類です。普段食べているパンやご飯を、真っ白いものから、ライ麦パンや雑穀パン、玄米や雑穀米、発芽米など繊維質やミネラルが多く含まれるものに替えただけで「便秘」解消に効果があった！という方もいるそうです。

③オリゴ糖・乳酸菌の力を借りる

オリゴ糖やヨーグルトなどの乳酸菌も「便秘」解消には大きな力を貸してくれます。

オリゴ糖は、腸内の「悪玉菌」をやっつけて、「善玉菌」のエサとなり、腸内環境を活性化、改善する働きが認められている、最近注目の健康食品。
ほんのりとした自然な甘さが特徴なので、砂糖の代用品として取り入れるのがおすすめです！

また、ヨーグルトに代表されるような乳酸菌。整腸効果が高いので、これまた腸内環境の改善に役立ちます。近頃では、免疫力ＵＰが期待されるようなヨーグルトも多く見かけられますよね。栄養面から見ても、乳酸菌の他に、ビタミンＢ、タンパク質、カルシウムなどが含まれているヨーグルトは妊婦さんに是非おすすめしたい食材です。

また、ヨーグルトの他にも納豆や味噌、醤油、漬物、キムチ、チーズなどの発酵食品にも乳酸菌は含まれています。うまく組み合わせて上手に摂ってくださいね。

便秘解消法【生活編】

①決まった時間にトイレに行く

「便秘」になると、排便も苦労するものですが、毎日決まった時間にトイレに行き、いきんでみることが大切です。特に、朝などは忙しくてつい後回し・・という感じになりがちですが、朝食の後、一度はトイレに行く習慣をつけましょう！
数日続ければ、いい感じにトイレを済ませることも夢ではありませんよ！

②生活リズムを整える

トイレの時間もそうですが、早寝早起き、食事をきちんと摂る、お風呂に入ってゆっくりと汗を流す、しっかりと睡眠をとるなどの生活リズムを整えることも「便秘」解消には大事なことです。

妊娠中はとかく自律神経が乱れがちで、それが「便秘」を引き起こす要因の一つになることも。生活リズムを整える事で、自律神経を正常にし、「便秘」につながらないよう予防することができるのです。

特に、温かいお風呂にゆっくりとつかることは効果的！血液の循環が良くなり、腸の動きを活発化してくれます。

③アロマを取り入れる

消化器系のトラブルに効くというアロマを生活の中に取り入れるのも、いいアイディア！
手軽な方法としては、アロマディフューザーやアロマポットを利用して、消化作用のあるアロマオイルを数滴たらし、その香りを嗅ぐというもの。
ディフューザーやポット、オイルなどは雑貨屋さんなどでも簡単に手に入ります。

コツは、自分がいい香りだと感じるオイルを選ぶこと。いい香りを嗅ぐとリラックスできてストレス解消にもなりますよ。「便秘」に効果のあると言われるオイルは、次の通り。参考にしてみて下さい。

オレンジ・マンダリン：消化を促進させる、食欲を増進させる働き
マジョラム：緊張を和らげ、腸のこわばりを解く働き
ジンジャー：身体を温め、消化を刺激してくれる働き
カモミール：便秘や消化不良、膨満感などの消化器系トラブルを解消する働き

便秘解消法【運動・ツボ編】

①軽い運動を取り入れる

妊娠中の激しい運動はＮＧですが、中期以降はマタニティヨガやスイミングなどもできるようになるので、「便秘」だけでなく、運動不足を解消するためにも是非取り入れたいですね。

また、お買い物の時に、軽いウォーキングを加えてみるなどの工夫もいいと思います。ウォーキングは腹筋が鍛えられ、腸を動かし、「便秘」解消に有効な運動です。

また、ヨガで人気なのは、「便秘」に効くという「ひねりのポーズ」や「稲穂のポーズ」。

「ひねりのポーズ」は、足を肩幅ぐらいに広げて立ち、右足を後ろにずらして、息を吐きながら右側に身体をひねり、息を吸いながら元に戻るもの。左も同じようにします。

「稲穂のポーズ」は、壁や椅子の背などを持ちながら、ゆっくりと息を吐きつつ、身体を横に倒していきます。壁や椅子を持っていない手は身体に添えるように。脇から下がよく伸び、気持ちがいいそうです。

②「便秘」に効くツボ

「便秘」に効くというツボ！２つをご紹介します。

左神門(さしんもん)
左手首の小指と薬指の間を下に下がった場所にあり、腸の動きを活発化し、便秘解消に効果的だと言われています。肘側から指先に向かって、ゆっくりと優しく７回撫でるようにします。

左大腸愈(ひだりだいちょうゆ)
腰にあるツボで、ちょうどベルトの高さにあり、背骨の中心から２指分左にいった所です。大腸の運動性を高める働きがあります。左側の腰が上になるように横になり、左手の親指で３～５秒ほど押します。強さは気持ちよく感じ折る程度。３～５分繰り返すといいそうです。自分でやるのが難しい方は、ご家族にお願いしてみましょう。

いかがでしたか？たくさんの解消法をご紹介しました！
ご自分にあった解消法を見つけて、辛い「便秘」から皆さんが１日も早くサヨナラできるよう、私も願っています！