妊娠すると、浮腫み(むくみ)やすくなると言われています。皆さんの中にも指輪がきつくなったり、普段の靴が窮屈に感じたりすることがあるかもしれませんね。

私も妊娠後期に浮腫みがあったため、解消するのにいろいろと苦労したものです。今回は、そんな妊娠中に起こりやすい浮腫みについて、おすすめの解消法を８つご紹介していきます！

妊娠中はどうして浮腫むの？

一般に、浮腫み(むくみ)とは、身体の皮下組織などに余分な水分が溜まり、顔や手足などの末端が痛みを伴わない形で腫れる状態のことを言うのだそう。

妊娠中は、赤ちゃんをお腹の中で育てるため、血液量が急激にＵＰしてしまうと言われています。しかし、この急激な増加によって体内で血液と水分のバランスが崩れやすくなり、妊娠中の浮腫みを引き起こすことがあるのです。

また、妊娠が進むほど、お腹の中の赤ちゃんが大きく成長するため、骨盤内が圧迫され、下半身の血流が心臓の方に戻りにくくなることも原因の一つに挙げられています。

その他にも、運動不足や、身体の冷え、ストレスや疲労、体重の増加、塩分の取り過ぎ、デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を取り続けることなどが、浮腫みを引き起こす原因として知られています。

浮腫み解消！おすすめの方法８つ！

それでは、妊婦さんに多い浮腫み、解消するための方法をご紹介していきましょう！

塩分を控える

私は妊娠後期にそれほど重くない妊娠中毒症になり、浮腫みに悩んだことがあります。特に足がパンパンになって指で押すと、しっかりと跡が残ったほど。その時に、医師にアドバイスされたのが「塩分を控える」ということでした。

塩分は人間の身体にとって必要不可欠な栄養分ですが、摂り過ぎると、塩分の中に含まれるナトリウムの働きによって、水分が身体に多く取り込まれ、浮腫みを悪化させてしまうのだとか。浮腫みがある方は、まず塩分を控える食事に切り替えることが大切です。

特に、外食は塩分が多いので、なるべく避けましょう。その他、塩分の多い、かまぼこやさつま揚げ、はんぺんといった練り物や、ベーコンやハムなどの加工食品も注意が必要です。

また、お味噌汁は塩分が多くなりがちですので、具材を多く入れる、出汁を効かせるなどの工夫で塩分をなるべくカット！ドレッシングやタレなども上からかけるのではなく、小皿にとって少しずつつけて食べるなどの工夫も有効です。

また、醤油を使うところをポン酢に変えてみるなど、酸味やスパイス、ハーブや薬味などをうまく活用すると塩分は抑えつつも美味しくいただけると思います。

カリウムを積極的に摂る

塩分カットと一緒に行ってほしいのが「カリウムを積極的に摂る」こと。
カリウムは、余分な塩分を尿として排出してくれるので、むくみ解消に役立ってくれる力強い味方です！

その特質として、茹でたり、煮たりすると成分が溶け出してしまうため、調理せず摂取するか、汁ごと飲めるスープやお味噌汁などにするのが効果的。

カリウムが多く含まれる食材としては、納豆、昆布、ワカメ、青魚、パセリ、アボカド、キュウリ、ナスなど。バナナやリンゴにも多く含まれています。

ただし、カリウムの過剰摂取はＮＧ！カリウムを摂り過ぎると心臓へ負担がかかることがあるのです。また、赤ちゃんの成長やママの健康を保つためにも特定の物を摂り過ぎるのはよくありません。

ちなみにカリウムの１日の摂取量は３５００ｍｇが目安。１０００ｍｇのカリウムを含むアボカドなら３個半の計算ですね。

浮腫み解消に役立つお茶を飲む

塩分を控える、カリウムを積極的に摂る以外に、食事の際にできる解消方法が、「浮腫み解消に役立つお茶を飲む」こと。

妊娠中のコーヒーの代用品として人気のあるタンポポ茶や、ダイエット効果で知られる杜仲茶、コーン茶、ドクダミ茶、ヨモギ茶、ビワ茶などは、血行が促進される、利尿作用が高い、ミネラルが豊富などといった理由から、浮腫み解消に効果があると言われています。ただし、ダイエット用にブレンドされている杜仲茶には気をつけて！
妊婦さんには向きません。

その他、つわりにも効く生姜もいいですよ！はちみちなどといっしょにすりおろした生姜を入れ、お湯を注いでジンジャーティーとして飲むのも効果的です！

足を高く上げる

足が浮腫んでいる時は、足の下にクッションなどを入れて、２０ｃｍほど足が高くなるような姿勢を取ると効果的だと言われています。寝る際に行うのもいい方法です。
また、寝転んだ姿勢で、両手・両足を上げて１０秒ほど振るのもいいとか。
試してみて下さいね！

マッサージ＆浮腫み解消ソックスでリンパを刺激する

浮腫みには「リンパマッサージ」や「浮腫み解消ソックス」も、リンパを刺激できるため、有効だと言われています！

リンパマッサージは、膝の裏にある「膝窩リンパ節」を揉みほぐし、その後、足首の方から上に向かってマッサージするのが効果的！特に、内腿には「肝経」「脾経」「腎経」という経絡が流れており、子宮にもつながっているそうなので、ここを緩めておくとお産も楽になるのだとか！

マッサージには強さは必要ないので、優しくさするだけでＯＫ！お腹が大きくなり、自分でマッサージが出来ない時は、家族の方に頼むのもいいですね。

一方、浮腫み解消ソックスは、リンパの流れに沿って圧力を変えた編み方をしてあるなど、リンパマッサージに代わる効果が得られることで人気です。
ドラッグストアなどで手軽に購入できるのも便利ですよね。

また、一見しても浮腫み解消ソックスとはわからないため、普段から着用することもできます。冷え防止にもなるので、是非活用してみてください。

足湯などで足の血行を促進する

女性に多い身体の冷えは浮腫みを引き起こす一因とも言われるため、足湯などを使って血行を促進するのもいい方法です。足湯などで温めた後は、しっかりと拭いて、すぐに靴下などを着用するのも大切です。

また、足のツボを刺激するマットや、青竹などを使ってマッサージ効果を得ながら、血流を良くするのもいいでしょう。その際は、転倒しないようにしっかりとつかまりながら行うことも忘れずに！

運動不足はウォーキングで解消！

妊娠するととかく運動不足になりがちで、それが浮腫みの一因にもなります。ウォーキングは運動不足の解消や足腰が鍛えられるという利点がありますが、血流が良くなり、浮腫みの解消にも一役かってくれます。

無理のない範囲でウォーキングを続けることは、ストレス解消にもなり、赤ちゃんとママ両方にいい効果をもたらすことができます。

しっかりと睡眠をとる

疲れた身体を休め、ストレスや疲労を解消するため、「しっかりと睡眠をとる」ことも大切です。特に、働いているママは、同じ姿勢になりがちだったり、ストレスを溜めこんでしまいがち。

意識して、身体を伸ばす、ストレッチをするなど、身体を緩めることを心掛け、夜はしっかりと睡眠をとるようにしましょう。