妊娠中は誰でも異常なほどの疲れやだるさといった倦怠感、激しい眠気などに悩まされることがあるでしょう。
「別に疲れるようなことはしていないのに、どうしてこんなに疲労感を覚えるのか」「いつも、なんだか体が重くてだるい……」「突然、我慢できない眠気に襲われる……」といった悩みは妊娠中によく見られます。
そこで今回は、なぜ妊娠中はだるさや疲れ・眠気を感じやすいのか、これらの悩みと共に伴う症状、そしてだるさ・疲れ・眠気を防ぐための5つの対策について紹介していきます。
もくじ
妊娠中のだるさ・疲れ・眠いといった症状はいつからいつまで続くのか？
妊娠して急激にだるさや眠気が続くと「こんな状況が一体いつまで続くの？」と不安になる方も多いでしょう。また、妊娠前の方だと「いつから始まるの？」「何か対策できるの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
残念ながら、妊娠初期・中期・後期を通してだるさや疲れ・眠気は常に襲ってくる可能性があります。「臨月まで眠気や倦怠感をほとんど感じなかった」という妊婦さんもいらっしゃいますが、非常に稀なケースです。
しかし、このような症状が現れるのは、「出産に向けて身体を消耗しないようにゆっくり休んで」という赤ちゃんからのメッセージでもあるのです。したがって、無理にこのようなサインに逆らおうとはせず、症状を受け止めてゆっくり過ごすことも大切です。
妊娠によるホルモンの分泌や分泌量の変化によるもの
妊娠すると、体内ではホルモンバランスが大きく変化します。妊娠中に分泌が増える4つのホルモン「hCG」「卵胞ホルモン」「黄体ホルモン」「コルチゾール」が眠気やだるさをもたらすのです。
・hCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）
hCGは妊娠すると放出されるホルモンなので、妊娠判定に利用されています。hCGには胎盤ができるまで卵巣を刺激して黄体ホルモンの分泌を促し、妊娠を維持する働きがあります。またhCGには排卵を誘発する作用があるため、不妊治療にも用いられます。
不妊治療でhCGを注射した人の多くが眠気・だるさ・頭痛・腹痛といった症状を訴えます。不妊治療による注射の場合は数日で身体から排出されますが、妊娠している場合は前述した通り胎盤が形成されるまでhCGが分泌され続けます。
上図のようにhCGの分泌のピークは、妊娠11～12週です。したがってhCGがもたらす眠気やだるさ・頭痛・腹痛は妊娠11～12週をピークに治まってくると考えられます。
・卵胞ホルモン（エストロゲン）
卵胞ホルモンには眠りを浅くする作用があります。これは赤ちゃんが生まれてから夜中の授乳などに対応するためのトレーニングともいわれています。
卵胞ホルモンの影響で夜に安眠できないため、日中眠気が襲ってしまうのです。妊娠中の卵胞ホルモン（エストロゲン）の分泌は下図で示す通りです。
卵胞ホルモンは妊娠中に分泌が増え続けることが分かるでしょう。つまり、妊娠中は卵胞ホルモンの影響で眠りが浅くなるため日中眠気に襲われることは仕方ないのです。
・黄体ホルモン（プロゲステロン）
生理中に「眠い」「疲れた」と感じる経験は誰でもあるでしょう。まさに、あのだるさや眠気は黄体ホルモンの影響で生じているといわれています。
上図で示した通り卵胞ホルモンと同様、黄体ホルモン（プロゲステロン）も妊娠中は分泌が増え続けるので、妊娠初期・中期・後期を通して眠気や倦怠感が続きます。
・コルチゾール
妊娠中に分泌が増えるのは卵胞ホルモンや黄体ホルモンといった女性ホルモンだけではありません。身体の新陳代謝の調整を担っている「甲状腺ホルモン」や、副腎皮質から産生され様々な生体反応の調整を行っている「副腎皮質ホルモン」の分泌量も妊娠中に増加します。
特に副腎皮質ホルモンの一種「コルチゾール」はストレスを感じたときに放出されるホルモンです。一方でコルチゾールには、睡眠を浅くする働きがあるため、日中に眠気をもたらすことがあると考えられています。
また、ここで紹介した特定のホルモンが眠気や倦怠感を招いているのではなく、妊娠中に身体全体のホルモンバランスが乱れ複合的な要因によって眠気やだるさなどの症状が引き起こされているとも言われています。
胎児の成長によって身体に負担がかかるから
妊娠中に眠気やだるさ、疲れなどを感じやすくなるもう一つの原因は、胎児の成長によるものです。
・トイレが近くなり、睡眠の質が低下
妊娠後期（妊娠8ケ月～10ケ月）に入ると子宮は急成長を遂げ、お腹が非常に大きくなります。身体が重くなり、姿勢も変化するため、少し動いただけでも身体に疲れが溜まりやすくなってしまいます。
さらに妊娠後期になると大きくなった「子宮が膀胱を刺激する」「循環する血流量が増える」ことでトイレが近くなります。夜中に尿意を感じて起きることも頻繁に生じます。そのため睡眠の質が低下してしまうのです。
・栄養不足から生じるもの
また、お腹の赤ちゃんを育てるために血流量が増加するため、「鉄欠乏性貧血」が起こりやすくなります。鉄欠乏性貧血とは、血液中を構成する主要成分である鉄分が不足することで生じる貧血のことです。
血液量は増えても鉄分が不足している状態なので薄い血液が身体を循環することになり、十分に酸素や栄養分が必要な場所に届きません。その結果、疲労感や倦怠感を招いたり、頭がボーっとるすことで眠気を感じたりします。頭痛・めまい・吐き気や動悸を伴う場合もあります。
その他、妊娠・出産を通して母体のカルシウムとマグネシウムの量が激減するといわれています。これは、赤ちゃんがお腹の中で成長する上で骨や筋肉の材料になるカルシウムとマグネシウムが欠かせないからです。
つまり胎児の成長のため、母体から栄養を赤ちゃんに分け与えた結果、母体のカルシウムやミネラルが不足しがちになり、倦怠感や疲労感を生むのではないかと考えられています。また、ミネラル不足はイライラや肩こり・むくみを生じます。
一方で、母体の栄養不足によってだるさを感じてしまうのは、赤ちゃんが大きく育っている証拠ともいえるのです。
疲れ・眠気と共に見られる症状
次に妊娠中、疲れや眠気と共に現れやすい症状について紹介したいと思います。以下のようなものが挙げられます。
- おりものの量が増える
- お腹の張りや腹痛
- 風邪
- ヘルペス
順にみていきましょう。
・おりものの量が増える
卵胞ホルモンには、おりものの量を増やす作用があります。したがって日中の眠気に加えておりものの量が増えたと感じた場合は、「卵胞ホルモンの分泌が増えているんだな」と考えましょう。
・お腹の張りや腹痛
黄体ホルモンには眠気や倦怠感を引き起こすだけではなく、胃腸機能の働きを低下させる作用があります。その結果、便秘を招いたり、腸内でガスが発生したりしてお腹の張りや腹痛を生じることがあります。
・風邪
異常な疲労感や眠気は、妊娠していなくても突然襲いかかることがあります。それは風邪をひいたときです。身体は倦怠感や眠気のサインを送って休ませるようとするため眠気や疲労感といった症状が現れるのです。
風邪の場合は、発熱や頭痛、「気持ち悪い」といった症状を伴うことが多いです。その他、吐いたり、下痢の症状がみられたりした場合はウイルス性の胃腸風邪を疑いましょう。下痢や嘔吐をしたときは必ず水分補給を行わなければなりません。脱水症状に陥ると母子共に危険です。
このような経口補水液を飲むようにしましょう。
・ヘルペス
疲労の蓄積や睡眠不足が原因でヘルペスを発症することがあります。ヘルペスとはヘルペスウィルスによって引き起こされる感染症の一種です。皮膚に痛みを伴う小さい水ぶくれができます。
特に免疫力が低下している妊婦さんはヘルペスにかかりやすいといわれています。ヘルペスは一度発症すると再発しやすい疾患でもあります。産後にヘルペスが再発したら大変ですので、水ぶくれができたら早めに病院へ行って適切な治療を受けることが大切です。
妊娠中の疲れ・だるさ・眠気への5つの対策
眠気やだるさは「身体を休ませて」というサインであるからゆっくり休めばいいと前述しましたが、だからといって一日中ずっと寝ているわけにもいかないでしょう。
仕事をしている方もいれば、上の子の育児に追われている方、旦那さんの食事や身の周りの世話をしなければならない方もたくさんいらっしゃいます。
そこで無理のない範囲で実践できる、疲れやだるさ・眠気への5つの対策について紹介したいと思います。
- 十分な栄養を摂る
- 起床後すぐに太陽を浴びる
- 休息やリフレッシュする時間を設ける
- 目を酷使しない
- 15分の仮眠をとる
順にみていきましょう。
十分な栄養を摂る！サプリ・栄養ドリンクは？
妊婦さんはお腹の赤ちゃんに栄養を分け与えているので、栄養が不足しがちです。栄養が足りていないと疲労感や倦怠感を覚えやすくなります。
そこで十分な栄養を摂取するように心がけましょう。妊娠中に不足しがちな栄養素は以下の通りです。
・鉄
鉄は妊娠5ケ月頃から胎児への供給が増え始め、9ケ月頃からは一気に供給量が増えます。このとき鉄をきちんと摂取していないと貧血に陥る可能性があります。
すでに眠気・倦怠感以外にめまいや頭痛、動悸といった症状がみられる場合は特に意識して鉄分を摂取しましょう。
鉄分が多く含まれる食材は、赤味の肉・しじみ・かつお・高野豆腐・小松菜・レバーなどです。
・カルシウム
胎児の身体を作る上でカルシウムが必要なことは前述した通りです。カルシウムは牛乳・ヨーグルト・チーズ・しらす・豆腐・ししゃもに豊富に含まれます。
・葉酸
葉酸は血液をつくるのに必要な栄養素です。また胎児の疾患予防にも欠かせないので妊婦さんが不足してはいけない栄養素ともいえます。
葉酸はほうれん草・ブロッコリー・かぼちゃ・納豆・レバー・いちごなどに豊富に含まれています。
・ビタミン類
ビタミン類は生体反応に必要だったり、他の栄養素が機能する助けを担ったりしています。
ビタミンA（レバー・うなぎ・人参・ほうれん草など）、ビタミンD（卵黄・いわし・さんま・うなぎ・バターなど）、ビタミンE（アーモンド・ピーナッツ・マヨネーズ・うなぎなど）、ビタミンK（納豆・小松菜・ほうれん草・わかめ）、ビタミンB群（豆類・豚肉・魚・レバー・チーズ・卵など）、ビタミンC（ほうれん草・人参・いちご・みかんなど）を摂取しましょう。
ただ、毎日ここで挙げた食材を使って、バランスよく料理するのは大変でしょう。ましてや、つわりなどで食欲がないときや、疲労感や眠気で食事の準備がままならないときもあると思います。そんな場合はサプリメントを利用しましょう。
妊婦さん用のサプリメントが販売されています。特に葉酸については厚生労働省が妊娠前からの摂取を推奨していることもあり、効率的に摂取できるサプリメントがお勧めです。
また、サプリメント以外に手軽に栄養補給できる栄養ドリンクの活用を考える方もいらっしゃると思います。しかし、栄養ドリンクについては注意が必要です。
日本でも栄養ドリンクの飲み過ぎが原因で亡くなった方がいるくらいです。
テレビCMなどのイメージから「栄養ドリンクを摂取すると疲れが取れて眠気が瞬時に飛ぶ」と考えている人も多いのではないでしょうか。
実際に私も学生の頃、試験前に栄養ドリンクをがぶ飲みしていました。頭が冴えて勉強がはかどるのではないかと考えていたからです。しかし、試験期間が終わると毎回驚くほど体重が増えていました。
これは栄養ドリンクの多くに、大量の糖分が含まれているからだと考えています。また、一般的な栄養ドリンクには、妊婦さんが控えるべきカフェインもたくさん含まれています。
したがって、栄養ドリンクを利用する場合は「妊婦でも飲用できるのかどうか」を、きちんと確認しましょう。そして糖分の多すぎないものを選びましょう。
安眠できず、日中眠気や疲労感を感じる場合は朝日を浴びる
前述した通りホルモンやトイレが近くなる影響で夜中に安眠できず、日中に眠気や疲労感に襲われる妊婦さんも多いと思います。
このような場合は、起床時に日光を浴びて体内時計を毎朝リセットするようにしましょう。私たちの身体には体内時計を調整している「メラトニン」というホルモンが存在し、日光を浴びることで体内リズムを整えているといわれています。
したがって、起床後なるべく早くカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。窓越しに浴びるよりも庭やベランダに出て直接日光浴した方が、効果があるといわれています。
このとき、あまり遅くに起きては意味がありません。少なくとも朝9時までには浴びて体内時計をリセットしましょう。
実は私も妊娠後期に入って、夜間目が覚めることが多くなり夜行性になっている時期さえありました。しかし、「生活リズムを変えなければいけない」と思って、起床時の日光浴を始めたところ、夜になると自然に眠くなって安眠できるようになりました。
また夜間のトイレの回数を減らすために、就寝の3～4時間前にお風呂を済ませるようにしていました。これは、夜寝る前にお風呂に入ると血行が良くなり溜まった水分が尿へと排出されるため、夜中トイレに行きたくなってしまうからです。
もちろん、寝る前に水分を摂りすぎるのも良くありません。さらに、夜に安眠できずに悩んでいる場合は、昼寝のし過ぎにも注意しましょう。夜間に眠れなかったからといって長時間昼寝をしていては、いつまでたっても生活リズムが戻りません。
疲れがとれない場合は、休息やリフレッシュする時間を設ける
過度な疲れや倦怠感が続く場合は、一度身体をゆっくり休めましょう。特に上の子の育児をしているママは疲れや眠気と戦い続けなければなりません。我慢することでストレスが溜まり余計に身体に負担がかかる悪循環に陥ってしまいます。
上の子を両親あるいは義理の両親に預けたり、休みの日に旦那さんに見てもらったりして一人になる時間を作りましょう。好きな音楽を聞いたり映画やドラマを見たりして、のんびり過ごしましょう。
目を酷使しない
パソコンやスマートホンを長時間使用する人は、その疲労感や倦怠感が目の酷使から生じている可能性があります。
一日中デスクワークをしている方は、帰宅後なるべく目を休めましょう。ホットタオルを目の上に当てたり、湯船に浸かりながら目を閉じたりして目をいたわる時間を設けるといいです。
また、夜中に目が覚めたときにスマートホンをひたすら見たりしていないでしょうか。パソコンやスマートホンから出ているブルーライトは眼精疲労を招くだけでなく、脳を刺激して興奮させたり、体内時計を狂わせたりしてしまいます。夜中に目が覚めたとしても携帯を操作するのは止めましょう。
その他、就寝1時間前くらいから照明の色を蛍光灯ではなく以下のような暖色系のライトに切り替えましょう。
さらに、寝る前のメール・SNSのチェックは控えた方が良いです。些細なことが気になったり、メールを返信してしまったりと寝るのがついつい遅くなってしまうからです。「夜22時以降はパソコンも携帯も触らない」などと決めておくといいでしょう。
眠くならない場合や夜中に目が覚めてしまった場合は、手元にのみ照明を当てて読書をするのがお勧めです。このとき、少し難しい本を選んだ方が眠くなりやすいといわれています。
15分の仮眠をとる
昼食後など、どうしても眠たいときは、15分間の仮眠をとりましょう。もちろん体調が優れない場合は15分以上寝ても構わないのですが、あまり寝ると夜の睡眠に影響を与えてしまいます。
例えば午後から会議がある場合は昼休みに15分間寝ると眠気がなくなり、午後からの集中力もアップするでしょう。
いざという時に役に立つ！眠気に打ち勝つ方法
「眠たくても我慢しなければならない場合」が誰にでもあるでしょう。そんな時に役に立つ眠気に打ち勝つ方法について伝授します。
・冷たい飲み物やガムを口にする
何かを飲んだり食べたりすると眠気が解消されます。冷たい飲み物やガム・アメなどサッと口に含ませられるものを携帯しておくと便利です。
・目薬をさす
目薬の中でも特に清涼感のあるクールタイプがお勧めです。私は妊娠に関係なく眠くなったらクール系の目薬をさして眠気を飛ばしています。
・身体を動かす
もしも動いてもいい状況にあるのであれば、外の空気を吸いに行ったり、少しお散歩したり、軽いストレッチを行ったりしましょう。座りながらできるストレッチもあるので取り入れてみてはいかがでしょうか。
疲労感・眠気が強いときに避けるべきこと
・車の運転をしない
特に眠気の強いときに運転するのは非常に危険です。あなたの身体は一人ではありません。なくなるべく公共交通機関を使い、どうしても車で外出しなければならないときは他の人に運転してもらうようにしましょう。
・旅行に行かない
仕事をしている方は、出産予定日の6週間前から産休を取得することができます。「産休に入ったら最後に旅行に行きたい！」と考えている方も多いと思います。実際に「マタニティ旅行」「マタ旅」という言葉をよく耳にします。
しかし、産休中の旅行は慎重に計画しましょう。いくら「遠出をしないから大丈夫」といってもいつ陣痛が始まるか分かりません。
実は私も出産予定日の1ケ月程前に旅行の計画を立てていました。しかし旅行の前日になって急にお腹が張る頻度が増えて、不安になり旅行をキャンセルしました。キャンセル料も発生したので痛い思い出です。
特に妊娠後期に入ると日々お腹が大きくなり動きがかなり制限されてしまいます。予約するときは「余裕でしょ」と思っていても、日々状況は変わってくるのです。
また仮に旅行に行けたとしても、そのあとかなりの疲れが溜まってしまうでしょう。ただでさえ「眠い・だるい」と感じている妊婦さんにとって、旅行はリフレッシュになりません。疲労が蓄積して睡眠不足の時に旅行に出かけると、風邪をひいたり感染症を患ったりする危険もあります。旅行に行く場合は、よく考えた上で計画を立てましょう。
まとめ
妊娠中の女性の身体は「ホルモンに支配されている」といっても過言ではありません。自分の意志とは関係なく、急に不安になったりイライラしたりと何もしていないのに疲れたり、何もできないくらい眠くなったりしてしまうのです。
眠気や疲れと共にみられる、おりものの増加や腹痛・尿タンパクなどの症状についても妊娠によるホルモンの影響なので過剰に心配することはありません。ただし、ヘルペスの場合は早期に治療を開始しましょう。
また疲労感や眠気は、ある程度受け入れることも必要です。しかし、紹介した5つの対策である「十分な栄養を摂る」「起床後すぐに太陽を浴びる」「休息やリフレッシュする時間を設ける」「目を酷使しない」「15分の仮眠をとる」は無理をしなくても実践できるでしょう。
日常生活に取り入れられそうな対策は早速試してみてください。
