マタニティヨガマタニティスイミングなどの言葉が広く知られるようになり、妊婦さんでも運動を楽しんだり、体重の管理や安産のために積極的に運動を取り入れたりする方が増えてきましたね!

妊娠中の運動は運動不足の解消だけでなく、腰痛や便秘、手足のむくみに有効とされるなど、妊娠中の身体の不調を改善できるというメリットがたくさんあります。しかし、お腹に赤ちゃんがいる以上、やはりママ一人の身体ではありませんので体調に気をつけながら、スポーツを楽しむ姿勢が基本となってきます。

そこで今回は、妊婦の運動に関してまず始めに感じる疑問!「妊婦が運動を始めていいのはいつから?そして、いつまで大丈夫?」というテーマでお送りしていきたいと思います!また、妊婦さんにおすすめの運動なども併せてご紹介していきます。
どうぞ最後まで楽しんでいってくださいね!

妊婦が運動を始めていいのはいつから?

健康で妊娠経過が順調ならば、妊婦さんが運動しても何の問題もないと言われており、むしろ適度の運動を行うことは、ほどんどの妊婦さんにとって身体にいいと推奨されているようです。では、妊婦さんの運動はいつから始めていいのでしょうか?

妊娠初期の運動は?

まず、妊娠初期はつわりに苦しむ人も多く、流産の可能性が他の時期より高いなど、赤ちゃんも安定していないため、あまり運動はおすすめできないようです。

もちろん、つわりなどなく元気いっぱい!という方もいるかもしれませんが、その場合でも激しい運動はNG!軽いストレッチ負担にならない程度のウォーキングなどがいいでしょう。

おすすめは妊娠中期、16週くらいから!

妊婦さんにとって運動を始めていい時期のおすすめは、妊娠中期。いわゆる「安定期」と呼ばれ、つわりも治まり、赤ちゃんも安定してくる妊娠16週くらいからがいいようです。

ただし、医師に安静を指示されている方や、切迫早産や前置胎盤など何らかのリスクを抱えている方は運動は控える方がいいでしょう。

また、特別安静などの指示がなく、運動を始めようかなと思う方でも、念のために医師の許可は貰うようにしてくださいね。その方が安心できますよ。

妊婦の運動!おすすめなのは?!

2004年に、日本臨床スポーツ医学会学術委員会によって「妊婦スポーツの安全管理基準」が定められましたが、そこでは妊婦さんの「スポーツ種目」として、「有酸素運動、かつ全身運動で楽しく長続きするものであることが望ましい」とされています。

また、妊婦さんが避けるべき運動としては、

 ・競技性の高いもの
 ・腹部に圧迫が加わるもの
 ・瞬発性のもの
 ・転倒の危険があるもの
 ・相手と接触したりするもの
 ・仰臥位になるような運動

が挙げられています。

また時間頻度は「午前10時から午後2時の間」が望ましく、「週2~3回で、1回の運動時間は60分以内とする」となっています。

運動全てがOKなわけではなく、やはり妊婦さんの身体に無理のない範囲での運動が勧められているようですね。

妊婦におすすめの有酸素運動とは?

では、妊婦さんにおすすめの「有酸素運動」とは、一体どんなものでしょうか?

「有酸素運動」とは、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として、酸素とともに消費する運動のことで、身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度の時間、継続して行う運動全般を指します。

具体的には、ウォーキングジョギングサイクリングエアロビクス水泳アクアビクスなど。体脂肪を燃焼させるなどの効果をあげるには、20分以上続けて運動する必要があると言われています。

一方、反対の「無酸素運動」は、酸素を消費せずに、瞬発的な筋収縮のエネルギーを発生させながら行う運動のことで、短距離走や筋力トレーニング、重量挙げなどがあります。

妊婦さんに向いているのは、もちろん「有酸素運動」!
酸素を取り込みながらエネルギーに変換する力が高まるため、母子ともに大きなメリットが得られると言われています。

おすすめの「有酸素運動」とは?

有酸素運動の中でも妊婦さんに一番おすすめなのは、ウォーキング
身体に負担がかからず、手軽に行えるのが便利ですし、血行を良くして、妊婦さんに多い腰痛便秘解消にも役立ちます。同時に、お産のときに必要な骨盤の筋肉を鍛えることもできると言われています。

またその他にも、マタニティヨガマタニティエクササイズスイミングなどもいいですね。今はいろんなスクールでマタニティ向けの教室が開かれていますし、書店に行けばたくさんのマタニティ向けのDVDなども手に入ります。こちらも手軽でいいですね。

もちろん無理をせず、体調には十分に気をつけて行うようにしてください!

妊婦の運動は、いつまで大丈夫?

妊娠中期以降、妊婦さんの運動はいつまで続けていいのでしょう?
答えは、「産まれるまで」です!

妊娠後期や出産直前は、安産になるようにと昔から身体を動かすことが勧められてきましたが、現代でも同じです。特に臨月になると、医師から運動を勧められるママも増えると思います。

例にもれず、私も医師に運動を勧められた一人で、予定日を過ぎてもなかなか赤ちゃんが産まれないため、担当医に「このままだと赤ちゃんが大きくなりすぎる(=大きすぎて出産に苦労する)」「運動をしなさい」「デパートの階段を一番上の階まで上まで登って、また下まで降りてきなさい」などの厳しい?指示を受けていました。さすがに臨月ですので、デパートの階段なんかで産気づいたら・・と自宅のマンションの階段をふうふう言いながら登って降りてを繰り返したものです。

今になって思うと、先生の指示とはいえ、階段を登ったり降りたり、妊婦にはちょっと危険で無謀だったのでは・・?と思うのですが、その時はやっぱり産まれてほしくて頑張っていましたね。もちろん、皆さんは真似されないほうがいいと思います。転倒したら大変ですからね!

ですが、妊婦さんの運動は、ママの健康や体調のみならず、安産にもつながる可能性があり、大変有効なものだと思います。十分体調に気を配りながら、マタニティスポーツを楽しんでいただきたいですね!

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